Discerner les ressentis graves des moins graves peut aider à désamorcer une crise avant qu’elle ne s’intensifie
Les crises d’angoisse sont bien plus que de simples moments de nervosité. Elles peuvent se manifester par des sentiments allant de l’incertitude à une peur intense. Parfois, elles donnent même un sentiment de fin du monde imminente.
Elles surviennent souvent sans avertissement. Elles submergent votre esprit, peuvent provoquer des palpitations, et donnent l’impression que le sol pourrait se dérober sous vos pieds.
Pour certains, c’est comme être sur un manège effrayant dont ils ne peuvent pas descendre.
Si vous avez déjà vécu des crises d’angoisse vous savez que les ressentis suscités par les crises ne sont pas tous identiques. Certains peuvent être inquiétants, d’autres moins. Et c’est là que les choses deviennent intéressantes.
Dans un précédent article, nous avons vu comment apprendre identifier les situations et déclencheurs des crises d’angoisse. Dans cet article, je vous propose d’explorer l’idée suivante: Être capable de faire la distinction entre ces ressentis peut être votre allié le plus puissant pour désamorcer une crise d’angoisse.
Qu’est-ce qu’une crise d’angoisse ?
Les crises d’angoisse sont des épisodes intenses de peur ou d’inquiétude qui peuvent surgir sans crier gare. Ces épisodes peuvent être effrayants et déroutants, surtout si vous ne savez pas ce qui les cause ni comment les gérer.
Alors, de quoi s’agit-il exactement ?
Les crises d’angoisse sont généralement déclenchées par un stress intense ou une peur irrationnelle. Elles peuvent être liées à des troubles d’anxiété spécifiques, comme le trouble d’anxiété généralisée ou le trouble panique, mais elles peuvent aussi survenir chez des personnes sans antécédents d’anxiété.
Les symptômes d’une crise d’angoisse peuvent varier d’une personne à l’autre, mais ils incluent souvent:
- des palpitations cardiaques
- de la transpiration
- des tremblements
- un sentiment d’étouffement ou de suffocation
- des nausées ou des douleurs abdominales
- des étourdissements
- une sensation de déréalisation
- une peur de perdre le contrôle ou de mourir
Ces symptômes peuvent être effrayants et tellement épuisants que le cerveau peut finir par se mettre dans un mode de protection qui va jusqu’à empêcher de simplement penser. Mais comprendre la crise d’angoisse est la première étape pour reprendre le contrôle. En fait, plus vous en savez sur vos crises d’angoisse, plus vous êtes en mesure de les gérer efficacement.
Comprendre ce qui déclenche vos crises, quels symptômes vous ressentez et comment vous réagissez peut vous aider à anticiper et à gérer ces épisodes. C’est un levier essentiel pour gérer l’anxiété.
Il s’agit d’un processus d’autoréflexion qui vous permet de prendre du recul et de comprendre vos déclencheurs, vos symptômes et vos réactions. Cela peut vous donner un sentiment de contrôle et vous aider à développer des stratégies pour gérer vos crises d’angoisse de manière plus efficace.
Identifier les déclencheurs des crises d’angoisse pour mieux les désamorcer
Trouver ces coupables insaisissables, c’est se donner une chance de désamorcer une crise avant qu’elle ne prenne trop d’ampleur. Alors, comment les crises d’angoisse sont-elles déclenchées ?
Les crises d’angoisse peuvent être déclenchées par une variété de facteurs. Une crise d’angoisse peut naître de certaines situations spécifiques comme parler en public ou conduire sur une autoroute. Elles peuvent aussi être liées à des pensées ou des sentiments internes comme une préoccupation pour la santé ou une crainte de l’avenir.
Il est important de noter que les déclencheurs varient d’une personne à l’autre – ce qui déclenche une crise chez une personne peut n’avoir aucun effet sur une autre et vice-versa.
L’identification de vos déclencheurs spécifiques peut demander un peu de temps et de réflexion. Je vous renvoie à l’article Crises d’angoisse : Comment identifier les situations et les déclencheurs? pour en savoir plus sur les techniques que je conseille à mes patients.
Une fois que vous avez identifié vos déclencheurs, vous pouvez travailler à les gérer. Voici quelques exemples simples de gestion des déclencheurs :
Exemple 1: Si parler en public est un déclencheur pour vous, vous pouvez essayer de travailler sur vos compétences en matière de discours public ou de pratiquer la relaxation avant une présentation.
Exemple 2: Si vous partez en rumination anxieuse avant d’appeler une administration type pôle emploi ou autres pour une démarche administrative, repérez l’impact que cela a sur vous. Si ça vous bloque l’appétit, le mieux est de vous fixer d’appeler ou d’envoyer un mail pour vous apaiser au lieu d’attendre plusieurs jours.
Exemple 3: L’approche d’un rendez-vous amoureux peut être un déclencheur de crise pour certain·e·s. Pour éviter une montée d’angoisse, il est utile de simplement se relaxer ou se dire qu’on va faire au mieux en essayant de ne pas mettre trop de pression sur soi ou sur l’autre.
Il est également utile de développer un ensemble de techniques de gestion du stress pour faire face aux situations déclenchantes. Cela peut inclure des techniques de respiration profonde, de la méditation, de l’exercice physique, ou même simplement parler à un ami de confiance.
Identifier et gérer vos déclencheurs de crises d’angoisse peut être un outil puissant pour désamorcer ces crises. Mais il peut être difficile d’y arriver seul. Dans ce cas, il est tout à fait normal de demander de l’aide. Si vous vous sentez dépassé, n’hésitez pas à chercher le soutien d’un professionnel de la santé mentale.
Distinguer les ressentis physiques graves et moins graves
Le problème qui se pose, c’est que lors d’une crise d’angoisse, tous les ressentis physiques peuvent sembler graves. Parfois, cette distinction peut faire toute la différence entre un plongeon dans une spirale d’angoisse et la possibilité de désamorcer une crise en plein essor.
Votre cœur bat à tout rompre, votre respiration s’accélère, et vous pouvez même avoir l’impression que le monde autour de vous se rétrécit. Mais il est important de se rappeler que ces sensations, aussi effrayantes soient-elles, ne sont pas forcément des signes de danger immédiat.
Par exemple, une accélération du rythme cardiaque est certes inconfortable, mais elle n’est généralement pas dangereuse pour une personne en bonne santé. De même, un sentiment de déréalisation – le sentiment que le monde autour de vous n’est pas réel – peut être déroutant, mais il n’est pas en soi un signe de danger.
D’un autre côté, certains ressentis peuvent être plus graves. Si vous avez des difficultés à respirer ou si vous ressentez une douleur intense, il peut être nécessaire de chercher une aide médicale.
La clé est de pouvoir faire la distinction entre les ressentis qui sont désagréables mais gérables et ceux qui pourraient nécessiter une attention médicale. Cela nécessite de la pratique et de la connaissance de soi, mais c’est un outil précieux dans votre trousse de gestion de l’angoisse.
Discerner les ressentis graves des moins graves peut vous aider à garder une perspective pendant une crise d’angoisse. Cela peut vous permettre de vous rappeler que, même si vous vous sentez mal à l’aise, vous n’êtes pas en danger. Cela peut vous aider à vous calmer et à désamorcer la crise avant qu’elle ne s’intensifie.
Quelles stratégies pour désamorcer une crise d’angoisse ?
Maintenant que nous avons parlé de la compréhension de vos crises d’angoisse, de l’identification des déclencheurs et de la distinction entre les ressentis graves et moins graves, comment pouvons-nous utiliser ces informations pour désamorcer une crise d’angoisse ?
Les clés sont la préparation et la pratique. Une fois que vous avez identifié vos déclencheurs et appris à distinguer vos ressentis, vous pouvez commencer à travailler sur des stratégies spécifiques pour gérer vos crises d’angoisse.
Voici quelques techniques qui pourraient vous être utiles :
La respiration profonde
Lorsque l’angoisse monte, notre respiration peut devenir rapide et superficielle. En pratiquant la respiration profonde, vous pouvez aider à calmer votre système nerveux et réduire les symptômes de l’angoisse.
Essayez d’inspirer lentement par le nez, de retenir votre respiration pendant quelques secondes, puis d’expirer lentement par la bouche.
La visualisation
Imaginez un lieu ou une situation qui vous procure du calme et de la paix. Essayez de vous y immerger complètement, en notant chaque détail avec tous vos sens.
L’ancrage
Cette technique consiste à vous concentrer sur quelque chose dans votre environnement immédiat pour vous aider à rester ancré dans le présent. Cela peut être aussi simple que de :
- Nommer ce que vous voyez autour de vous.
- Vous concentrer sur les sensations de vos pieds sur le sol.
- Prêter attention aux odeurs qui vous entourent.
La relaxation musculaire progressive
Cette technique consiste à tendre puis à détendre chaque groupe de muscles de votre corps. Elle peut aider à soulager la tension physique qui accompagne souvent une crise d’angoisse.
Body scan
Cette technique est basée sur une approche psycho-corporelle. On prend le temps de sentir comment on se sent physiquement et sur le plan de ses émotions.
Dans une première étape, vous passez en revue chaque partie de votre corps en vous posant les questions suivantes :
- Comment vous vous sentez au niveau de vos sensations corporelles? Fatigué·e, présent·e, détendu·e, tendu·e, etc…
- Quelles émotions vous ressentez?
Dans une deuxième étape, vous pouvez observer la nature des pensées qui vous viennent en tête:
- Est-ce que c’est toujours le même type de pensées négatives?
- Dans quel contexte viennent elles?
- D’où viennent elles?
Cet exercice d’observation peut vous inciter à fournir l’effort nécessaire, qui n’est pas toujours simple, pour penser à autre chose. Vous pouvez également écrire ces pensées pour diminuer leur impact sur vous.
Le but est d’entraîner votre cerveau à utiliser d’autres chemins de réflexion que ceux basés sur l’anxiété qui reviennent de manière automatique si vous êtes sujets à des crises d’angoisse. Il s’agit de garder en tête que vous n’êtes ni vos pensées, ni votre anxiété.
Ces techniques ne fonctionnent pas nécessairement pour tout le monde, et il peut falloir un peu de temps et de pratique pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. N’hésitez pas à expérimenter et à adapter ces techniques à vos propres besoins.
Alors, où en sommes-nous ?
Nous avons exploré ce qu’est une crise d’angoisse, son impact et son mécanisme.
Nous avons appris à identifier nos déclencheurs personnels, à comprendre les ressentis graves et moins graves lors d’une crise.
Enfin, nous avons abordé certaines stratégies pour désamorcer la crise d’angoisse naissante.
Mais n’oubliez pas que chaque personne est unique. Ce qui fonctionne pour l’un peut ne pas fonctionner pour l’autre. L’important est d’apprendre à connaître ses propres mécanismes d’angoisse et de travailler avec, plutôt que contre eux.
N’hésitez pas à expérimenter avec les techniques que nous avons abordées ici. Vous pourriez être surpris de ce qui vous aide le plus. Et souvenez-vous, il est toujours bon de demander de l’aide si vous vous sentez dépassé.
Le chemin vers la maîtrise de l’angoisse n’est pas toujours linéaire, et il est normal de connaître des hauts et des bas.
Les crises d’angoisse peuvent être intimidantes, mais elles ne sont pas insurmontables. En apprenant à comprendre vos déclencheurs, à distinguer vos ressentis et à utiliser des techniques de désamorçage, vous pouvez gagner en compétence pour naviguer à travers ces expériences difficiles.
Et peut-être qu’à terme, vous pourrez transformer les crises d’angoisse en levier pour votre développement… Nous explorerons cette idée dans un prochain article.