Crises d’angoisse : Comment identifier les situations et les déclencheurs?

Peut-être que vous avez déjà ressenti cette sensation étrange de peur intense, comme un orage intérieur qui se déchaîne sans prévenir, avec votre cœur qui bat à la chamade et une bouffée d’angoisse qui vous submerge. Si c’est le cas, vous avez probablement eu un aperçu de ce qu’est une crise d’angoisse.

Mais qu’est-ce réellement ? Et pourquoi est-il crucial de bien la comprendre ?

Une crise d’angoisse est une montée soudaine de peur ou de malaise intense. Elle peut se manifester de plusieurs manières :

• Palpitations cardiaques.
• Tremblements.
• Sensation d’étouffement.
• Sensation de perte de contrôle.

Les crises d’angoisse sont des expériences effrayantes. Elles peuvent rendre le quotidien difficile. Mais la bonne nouvelle, c’est que vous n’êtes pas impuissants face à elles.

Comprendre les situations et les déclencheurs qui peuvent provoquer ces crises d’angoisse peut être une véritable clé pour les gérer efficacement. En identifiant ce qui peut allumer la mèche de cette bombe émotionnelle, nous pouvons être plus proactifs. Il est possible d’anticiper et désamorcer les crises avant qu’elles ne surviennent. A minima, il est possible d’apprendre à les gérer plus efficacement.

C’est un peu comme apprendre à lire la météo, votre météo intérieure : une fois que vous savez quelles conditions provoquent un orage, vous pouvez vous préparer à l’avance et chercher un abri.

Alors comment identifier les situations et les déclencheurs qui peuvent provoquer des crises d’angoisse ?

Comprendre les crises d’angoisse

Imaginez-vous dans une montagne russe, mais sans le choix, ni la possibilité de descendre, sans le vent frais, et surtout, sans la dose de plaisir. C’est une manière métaphorique de décrire une crise d’angoisse.

Les symptômes typiques peuvent varier, mais en général, on retrouve :

• Palpitations cardiaques
• Sueurs froides
• Tremblements
• Difficultés à respirer
• Sensation de mort imminente, dans les cas extrêmes.

Certains ressentent une forte douleur thoracique, d’autres ont l’impression de perdre le contact avec la réalité. La crise d’angoisse n’est pas une expérience très plaisante, n’est-ce pas ?

Mais il faut distinguer une crise d’angoisse de l’anxiété générale. Comment ? L’anxiété générale est plus persistante et diffuse, un peu comme un courant constant de préoccupations qui vous envahit. Les crises d’angoisse, en revanche, sont plus intenses et surgissent brusquement, comme un plongeon dans une eau glaciale.

Il est essentiel de comprendre que nous sommes tous singulièrement uniques, y compris dans notre façon de réagir face à l’angoisse. Les déclencheurs d’une crise d’angoisse peuvent varier grandement d’une personne à l’autre. Pour certains, il peut s’agir de situations sociales stressantes, pour d’autres, cela peut être déclenché par des souvenirs douloureux ou des pensées négatives. Comme pour une œuvre d’art, chaque tableau d’angoisse est unique et doit être abordé avec une compréhension et une sensibilité individuelle.

Alors oui, comprendre les crises d’angoisse peut ressembler à un défi intimidant, mais ne vous inquiétez pas. En faisant un pas à la fois, on peut avancer à travers ce processus.

Identifier les déclencheurs communs des crises d’angoisse

Comprendre les crises d’angoisse, c’est un peu comme être un détective privé. La première étape consiste à identifier les coupables potentiels, c’est-à-dire les déclencheurs.

Certains déclencheurs sont internes, nichés au fond de nous-mêmes. Ce sont des pensées négatives ou des sentiments d’insécurité, ou encore des souvenirs douloureux qui surgissent à l’improviste. Ces déclencheurs internes peuvent être subtils, insidieux, presque invisibles. Ils sont toutefois capables de déclencher une véritable tempête émotionnelle.

Mais attention, les déclencheurs d’une crise d’angoisse ne se cachent pas toujours à l’intérieur de nous.

Certains déclencheurs sont externes. Ils viennent de notre environnement, des situations ou des personnes qui nous entourent. Imaginez une situation sociale stressante, une dispute familiale ou même un simple trajet dans un bus bondé. Pour certaines personnes, ces situations peuvent être la goutte d’eau qui fait déborder le vase de l’angoisse.

Enfin, n’oublions pas les déclencheurs physiologiques. Oui, parfois notre corps peut jouer contre nous.

La fatigue…

Le manque de sommeil…

Une consommation excessive d’alcool ou de caféine…

Tous ces facteurs peuvent rendre notre corps plus sensible aux crises d’angoisse. C’est un peu comme si votre corps était une voiture : si vous n’en prenez pas soin, elle peut finir par tomber en panne au milieu de l’autoroute de l’angoisse.

Ces déclencheurs ne sont pas universels. Ce qui déclenche une crise d’angoisse chez une personne peut ne pas en déclencher une chez une autre. L’important est d’apprendre à connaître ses propres déclencheurs, un peu comme apprendre à connaître les mauvaises herbes dans votre jardin pour pouvoir les éliminer plus efficacement.

Techniques pour identifier ses propres déclencheurs

Alors, comment devenir ce détective privé de l’angoisse et débusquer ces déclencheurs insaisissables ? Voici quelques techniques qui pourraient vous aider à résoudre ce mystère.

Quelques outils pour gérer l’urgence

Avant toute chose, en cas de crise d’angoisse naissante, il faut pouvoir traverser la crise au mieux. Idéalement, il faut parvenir à la calmer. Voici quelques outils que je qualifierai d’urgence pour calmer une crise d’angoisse :

• S’isoler, se mettre au calme.
• Avoir une personne de confiance présente à côté de soi.
• Faire de la cohérence cardiaque c’est à dire pratiquer une respiration sur un rythme particulier qui aide à calmer l’angoisse.
• Prendre un anxiolytique si vous avez une prescription.

C’est quand la crise est passée, les quelques heures ou jours après, que vous pourrez utiliser des stratégies cognitives pour identifier les déclencheurs.

Introspection et réflexion

D’abord, nous avons les techniques de réflexion. Ces techniques sont basées sur une approche psycho-corporelle qui consiste à prendre le temps de sentir comment on se sent sur le plan de ses émotions sans oublier la dimension physique.

C’est un peu comme allumer une lampe dans les recoins sombres de votre esprit. Les pensées négatives automatiques, la sur-généralisation (« tout va toujours mal pour moi »), la personnalisation (« c’est toujours de ma faute »), la sur-anticipation (”ça se passe toujours mal”) sont autant de pièges mentaux qui peuvent déclencher une crise d’angoisse.

En apprenant à les repérer et à les contester, vous pouvez commencer à démanteler ces déclencheurs.

Certains outils issus de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) sont précieux pour gérer les crises d’angoisse. L’approche TCC se concentre sur la façon dont nos pensées et nos comportements affectent nos émotions. Par exemple, l’exercice de pensées alternatives, qui se rapproche de la technique précédente, permet de comprendre comment on aurait pu gérer autrement cette crise et surtout ce qui l’a déclenché.

L’exercice des pensées alternatives repose sur l’idée de remettre en question et de reformuler les pensées automatiques négatives qui contribuent aux crises d’angoisse. La démarche consiste à :

• prendre conscience de ces pensées lorsqu’elles surviennent
• analyser objectivement les pensées
• envisager des alternatives plus positives ou réalistes.

Voici un exemple concret : imaginez que vous ayez la pensée automatique « je vais échouer à cet examen et tout le monde va se moquer de moi ».

Dans l’exercice des pensées alternatives, on examine cette pensée automatique en posant des questions. Est-elle basée sur des faits concrets ? Avez-vous réellement des raisons de croire que vous allez échouer ? Et même dans le cas d’un échec, cela signifie-t-il vraiment que les gens vont se moquer de vous ?

Ensuite, on conteste cette pensée en la remplaçant par une autre plus positive ou réaliste, par exemple : « J’ai étudié et me suis préparé pour cet examen, il y a donc de bonnes chances que je réussisse. Et même si ce n’est pas le cas, cela ne définit pas ma valeur en tant que personne et cela ne signifie pas que les gens vont se moquer de moi. »

Cette technique vise non seulement à réduire l’anxiété au moment présent, mais aussi à restructurer votre façon de penser sur le long terme, rendant ainsi les crises d’angoisse moins fréquentes et moins intenses.

Pensez à ces techniques comme à un kit d’outils pour démonter et reconstruire vos réactions à l’angoisse. À terme, elles peuvent vous aider à identifier et à modifier les schémas de pensée et de comportement qui déclenchent les crises d’angoisse.

Journal de bord

Enfin, vous pouvez considérez l’idée de tenir un journal de bord des crises d’angoisse. L’idée peut paraître angoissante en elle-même mais pensez à un capitaine qui consignerait tous les événements notables de son voyage.

Dans ce journal, que vous ferez en dehors des moments de crise d’angoisse évidemment, notez :

• Les symptômes que vous avez ressentis.
• Les pensées qui vous ont traversé l’esprit.
• Les actions que vous avez entreprises avant la crise d’angoisse.

Avec le temps, vous pourriez commencer à voir des schémas émerger, comme des pièces de puzzle qui s’assemblent pour révéler l’image de vos propres déclencheurs d’angoisse.

Comme toujours, n’oubliez pas qu’il est normal de demander de l’aide. Souvent, un regard extérieur peut vous aider à voir ce que vous ne pouvez pas voir vous-même. Alors, n’hésitez pas à consulter un professionnel si vous êtes sujet à des crises d’angoisse intenses et fréquentes. Après tout, même les meilleurs détectives ont parfois besoin d’un coup de main !

Comment anticiper et gérer les crises d’angoisse

Maintenant que vous avez vos outils de détection en main, passons à la phase de gestion et d’anticipation des crises d’angoisse. Pensez-y comme à une trousse de secours émotionnelle, toujours prête à être déployée lorsque le besoin s’en fait sentir.

Premièrement, il s’agit de gérer les déclencheurs. Dans certaines situations, il peut être nécessaire de provisoirement éviter les déclencheurs, surtout s’ils sont particulièrement stressants et difficiles à gérer. Par exemple, pour une victime d’agression dans les transports en commun, suivant l’intensité du traumatisme, il peut être pertinent d’éviter simplement les transports en commun pendant quelque temps.

Mais une telle stratégie d’évitement ne peut être que provisoire. Le but est de pouvoir à nouveau faire face à vos déclencheurs de manière graduelle et contrôlée. C’est une technique d’exposition. Si on reprend l’exemple d’une victime d’agression dans les transports en commun, il s’agit de l’exposer graduellement et à petite dose au déclencheur – transport en commun – pour lui permettre de gagner du contrôle en amont des crises d’angoisse potentielles.

En outre, des techniques de gestion du stress, tout comme l’exercice régulier, une alimentation équilibrée et un sommeil suffisant, peuvent également vous aider à renforcer votre résilience face à l’angoisse.

Ensuite, les techniques de relaxation et de respiration peuvent être très utiles. Elles sont aux crises d’angoisse ce que l’eau est à un feu de forêt : un moyen efficace de l’apaiser. Des exercices tels que la respiration abdominale profonde, la méditation de pleine conscience ou le yoga peuvent aider à calmer votre esprit et à ramener votre corps à un état de détente. Si ces techniques peuvent aider, elles ne conviendront pas forcément à tou·te·s.

Enfin, n’oublions pas l’importance de la prise en charge professionnelle. La thérapie, le soutien d’un professionnel, voire la médication peuvent être des éléments cruciaux de votre stratégie de gestion de l’angoisse. Se faire aider par un professionnel n’est pas un signe de faiblesse, c’est une affirmation de votre engagement à prendre soin de vous.

Chaque pas, aussi petit soit-il, est un pas vers une vie plus sereine et apaisée. Alors, n’hésitez pas à utiliser les outils à votre disposition et à demander de l’aide si vous en ressentez le besoin.

Quelques points clés…

Dans le tumulte parfois effrayant d’une crise d’angoisse, rappelez-vous que :

• Les déclencheurs de crises d’angoisse varient d’une personne à l’autre et dans le temps (ils peuvent s’estomper).
• Les déclencheurs peuvent être internes : pensées et sentiments.
• Les déclencheurs peuvent être externes : environnement et situations dans lesquelles vous trouvez.
• Les déclencheurs peuvent être physiologiques : fatigue ou consommation excessive d’alcool ou de caféine (par exemple)
• Vous avez le pouvoir d’identifier et de gérer vos propres déclencheurs.

Nous ne sommes pas impuissants face à nos déclencheurs. D’abord, grâce à des outils comme l’introspection ou le journal de bord, nous pouvons devenir des détectives de notre propre angoisse. On apprend à identifier et à comprendre nos déclencheurs spécifiques.

Enfin, et peut-être surtout, vous pouvez apprendre à anticiper et à gérer les crises d’angoisse que ce soit par des techniques de relaxation et de respiration, par la gestion des déclencheurs ou par une aide professionnelle.

Dans cet article, le premier d’une série de 3, nous avons vu comment identifier les situations et les déclencheurs de la crise d’angoisse. Dans un prochain article nous nous pencherons sur la façon discerner entre les ressentis graves et moins graves pour désamorcer les crises d’angoisse puis nous finirons en explorant l’idée suivante : Transformer les crises d’angoisse en levier pour son développement.

N’oubliez pas : affronter l’angoisse n’est pas un aveu de faiblesse, c’est un témoignage de votre de votre détermination. Chaque pas est une victoire qui vous permet de prendre un peu plus confiance pour apprendre à gérer les crises et diminuer votre niveau d’angoisse.